油炸、炒菜、涼拌,分別用什么油好?一文讀懂

油炸別用大豆油、葵花籽油、玉米油

這類油更容易形成自由基

寧波市第一醫院內分泌代謝科 勵麗 楊茜

植物油種類繁多,常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油等,按照營養價值和烹調用途可以歸為四類。

飽和脂肪酸型——椰子油、棕櫚油等

這類油脂富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C(低密度脂蛋白膽固醇,俗稱“壞膽固醇”)升高的主要原因,增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫,適合油炸時使用。

單不飽和脂肪酸型——橄欖油、茶油等

這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C的水平,同時還能夠保證HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇,俗稱“好膽固醇”)的水平不變,甚至有所上升,所以相對比較健康。由于橄欖油不耐高溫,不宜用來炒菜,如果是直接食用,一定要選擇初榨橄欖油。相對而言,茶油更耐高溫,能用于炒菜。

多不飽和脂肪酸型——大豆油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等

多不飽和脂肪酸由于含有不飽和鍵,穩定性差,在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基,因此食用也需限量,而且忌高溫油炸,適合燉煮和炒菜。但亞麻籽油不能炒菜,最好用于涼拌菜,或者煮湯或粥時滴幾滴調味、調香。

均衡型——花生油、芝麻油、菜籽油等

與其他類型相比,這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量接近,比較均衡?;ㄉ陀脕沓床丝梢栽黾邮澄锵銡?,也不容易被高溫氧化,是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油,但不適合炒菜。

至于食用油怎么吃才更健康,建議上述不同類型的油輪換著吃,或者準備幾種不同類型的油,根據烹飪方式選擇合適的油。

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