素食者均衡營養膳食的四大要素 2020年05月20日

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養”呢?一起來看看吧。

一、獲取足夠的硒

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。對于素食者來說,通過食用堅果類食品可以保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果,盡量選擇無鹽堅果產品。

二、補足蛋白質

保證每日充足的蛋白質攝入,對素食者來說非常重要。很多途徑可以補足一天所需的蛋白質,如豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)。食用富含蛋白質的食物對補充人體必需的氨基酸很有幫助,如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的米飯和豆類沙拉、面包等。

三、補充鐵

對于素食者來說,可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等食品中獲取鐵元素,如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,將更有利于機體對鐵的吸收,因此,建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜,或適量飲用果蔬汁。

四、每日膳食6點注意

1. 減少糖類的攝入量;

2. 減少烹調中食鹽的添加量;

3. 每日食用多種水果、蔬菜;

4. 每天確保飲用足量的水;

5. 食用一些含有蛋白質的食物,盡量做到飲食的多樣化;

6. 盡量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹調食品,減少油炸食物的攝入。

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